王宝强骨折归队 送他24小时护骨法

时间:2015-05-26 17:10来源:健康时报网 作者: 点击: 载入中...

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 “很多疾病都是‘非天降之,人自为之’(疾病不是先天的,是后天人为造成的——编辑注)。骨 科病尤其是这样,大部分是患者在日常生活工作中的不良习惯导致的。”中国中医科学院望京医院关节科副主任医师程桯说,“但也因为这样,只要稍加注意,就能 避免骨关节的大隐患。”最简单有效的护关节攻略,不费钱,不费事,只需要你每天抽出几个小小的几分钟。

        7:00:给膝盖做个按摩 一摸二刮三绷四勾

早上醒来后,不要太着急起床,给膝盖做个按摩护理吧。经过一晚上的静止休息,都没怎么动,醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的,给它放松一下,让膝关节一天都状态良好。

这套膝关节养生操非常简单,是中国中医科学院望京医院温建民教授研究出来的,只需要几分钟。要点是:一摸二刮三绷四勾。

一摸:平躺在床上,双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。针对膝关节肌肉的养生,最需使大腿强壮,股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。

二刮,用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧,这一动作很重要。主要是刮刮髌骨(也就是膝盖骨) 内外两侧的支持韧带,让髌骨微动,达到膝关节平衡的效果。一般来说,正常人的髌骨应该在膝盖中间略靠外一点点,但长期不活动或者长期的剧烈活动,都可以造 成支持带退化变形,导致膝盖骨外移错位,一走路一运动就会因髌骨“出槽”发生病理性磨损产生疼痛。刮刮髌骨内外两侧便能帮助放松韧带减轻疲劳感,这个动作 特别适合久坐族和中老年人,除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各个年龄段的人都可以做。同样做3~5分钟。

三绷,绷膝盖,活血通络,四勾,背伸踝关节勾起脚尖。这两个其实是连贯的动作,膝关节尽量伸直绷紧,大腿前方股四头肌收缩,然后背伸踝关节(勾脚背), 缓慢抬起整个下肢, 保持5秒钟后缓慢直腿放下,连续10~20次。

        8:00:给双脚定规矩 很多人走姿不正确

吃完早饭了,该上班的上班,该上学的上学,该去买菜也要出门了,无论早晨的活动是什么,都离不开走路。但你走路的姿势正确吗?可以看看自己的鞋,是不是左右两边磨损得不一样,鞋后跟和鞋头磨损得不一样?

其实,一般来说,人的走路姿势是在6岁~7岁的时候形成的,但是约有四分之一的人走路姿势不正 确。不好看还在其次,还可能会造成足底痛、崴脚,甚至出现踝关节韧带损伤。很多人走路的时候会整个脚掌快速直接着地,这会给脚部造成冲击,并连带损伤关节 和脊柱。正确行走时应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面,在脚趾全部落地后,用大拇指用力蹬踏地面,并将另一只脚迈出,以 此循环。

        11:00:给小腿加加油 “踝泵”给小腿充血

看看手表,已经11点了,很多人这时候一站起来小腿肚会感觉有些胀痛,其实是小腿在抗议,我需要加加油了!

小腿上有很多血管,自然也有血压,但跟全身血压不一样的是,小腿的回心血量小。人体的正常生理 收缩压是120~140毫米汞柱,舒张压为70~80毫米汞柱,而小腿只有8~12毫米汞柱舒张压。正因为小腿本身回心血量很小,久坐后不运动回心血量更 少,并常常处于高凝状态,久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓,也就是通常人们所说的“经济舱综合征”。除了平日里多饮水外,教你一个很简单的动作,就是 “踝泵”运动,可以很好地给小腿充充血加加油。

具体动作分为坐和站两种,坐着时勾勾脚背3~5秒,压平脚背保持同样时间,然后站起来做踮脚运 动,踮踮脚尖。一次“踝泵”运动,就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心,改变小腿血液高凝的状态,当然也能改善小腿肿胀。必须卧床者,可鼓励其每日主动 或者在家属帮助下背伸踝关节100至200次。
 

        13:00:给颈椎拉拉筋 低头多时仰望

经过一上午的伏案工作,抬起头来会不会有种脖子很僵硬的感觉?其实我们颈椎的活动是有多个方向的,但大部分人最常保持的都是低头动作。

健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度,颈椎有问题的人大概只能做到30度以下,有的甚至只能做到十几度,这也是一个简单地判断自己颈椎健康与否的法子。

但这个问题又可以通过一个很简单的动作来改善,就是后仰望天,给颈椎充分活动的空间。坚持多仰 望仰望天空,开始的时候可能会感觉酸胀,甚至肩膀和手臂也会感到酸麻,这说明已经有问题了,更需要好好改善。另外,还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转 头。比如头颈缓慢向左肩倾斜,尽量左耳贴向左肩,保持5秒后头部返回中立位,然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴向右肩,保持5秒后再回中立位。

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        15:00:给软骨润润滑 膝盖最喜欢100度坐姿

人们很少会注意到自己的坐姿,也很少关心自己的膝盖“喜欢”什么样的坐姿。其实对于膝盖最健康的坐姿有一个要点,就是大腿与小腿的夹角保持100度左右,这也是膝盖最喜欢和感觉最舒服的坐姿。

久坐不活动,关节软骨会因缺乏营养发生退化变薄,长期保持不正确坐姿最终可能引起“剧院综合 征”,就像看了一场电影或话剧,坐了两三个小时候起来的一瞬间,膝关节会感觉很酸痛,这种酸胀感往往是髌骨软化症的早期表现。久坐不活动,关节软骨会因缺 乏营养发生退化变薄,长期保持不正确坐姿最终可能引起“剧院综合征”,就像看了一场电影或话剧,坐了两三个小时候起来的一瞬间,膝关节会感觉很酸痛,这种 酸胀感往往是髌骨软化症的早期表现。

另外,习惯选择健身走的中老年人,建议每分钟的步速在60步至70步比较适合,别走太快了,运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动,对于中老年人来说,运动量足够了。

        17:00:让双手练套操 六步走轻松手和腕

防“鼠标手”其实很简单,无论电脑前工作再紧张再投入,也需不定期做这样的手腕关节伸展松弛动作。动作主要有六步,先握拳,再用力张开双手,再握拳,接着用力伸出大拇指,再握拳, 用力张开除大拇指之外的四指,主要是为了把手指功能练开,锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。

需要注意的是,很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛,这就提示你大拇指用得太多,可能得了腱鞘炎,需要多做做手指保健操放松一下。鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。

此外,为了保护手、腕,家务工作中应注意手部保暖,少用凉水洗手洗菜洗碗,最好用温水。工作和干家务间隙需要揉搓手指,并轻握拳头然后张开将手指伸直,有助缓解疼痛和腱鞘炎的发生。

        19:00:让大腿加班 股四头肌是走和跑主力

劳累一天回到家,有的人坐下看电视,有的人选择出去健身,其实不管是想运动还是想休息,最好给大腿加个班。

对于经常不运动的人来说,打羽毛球和跑步锻炼是有风险的,由于韧带不平衡,肌肉缺乏强度,一开始就剧烈运动,会引起一些损伤。但是如果肌力强大,便可以降低运动伤害几率。

肌肉锻炼,首选大腿正前方的股四头肌,其收缩时拉动膝上肌腱使膝伸直,维持人体直立姿势,人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。

大腿股四头肌的锻炼有两个方法,都很简单。一个是股四头肌等张收缩锻炼。保持坐姿,双膝关节自然垂下,双手按在大腿上,不让大腿离开椅面,然后双膝关节伸直, 绷膝盖,尽量背伸踝关节,保持5秒钟后缓慢落下,一天20~30次。

然后趁在客厅看电视的时候做一做静蹲练习。大腿肌力强大的人,下蹲角度可屈膝90度,大腿肌力 弱轻度屈膝即可。下蹲时会有一个疼痛角度,有人蹲到30度疼,有人蹲到60度疼,练习时避开疼痛角度,以自我感觉舒适为宜,一次下蹲持续时间是蹲到不能坚 持为止,两次下蹲之间休息一分钟,连续20分钟为一次,每天练习1次。不过,此练习不适宜老年人。

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        21:00:给肩膀减负 搓澡耸肩就能轻松

洗澡是很多人睡前的习惯,一只手臂内旋从背后由下向上摸背,一只手臂从背后由上向下拉,用毛巾连接两臂,这样搓搓澡。这个动作能很好地活动肩部关节和肌肉,舒缓肩部疲劳。另外,再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行,也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

洗完澡,可抽出时间来检查一下第二天需要的背包。背包不宜太重,不要多于六七斤。日常生活中, “背包病”已成一颗“健康炸弹”,长时间单肩背包会造成肩膀肌肉劳损、两肩受力不平衡,严重时会引发疼痛和炎症。因为背包通常都压在冈上肌上,这里是肩关 节“肩袖”的重要组成部分。

背包重量不宜超过2Kg,且两肩交替为好,斜挎包宜经常换肩。不要选择真皮包,真皮包太重了。而且要选肩带宽五厘米的包,有些包的肩带太细,会影响肩颈部的血液循环,或压迫到手臂神经。小朋友如果书包过重可以选择拉杆型的,买菜最好选择推车。

        22:00:给腰椎放假 垫小枕头让腰椎休息

俗话说“站着说话不腰疼”,这句话非常有道理,因为坐着的时候,腰椎只有孤零零的一个受力点(腰椎的第四五阶段),而当人体站立时,腰椎压力分散了,转移到好几个受力点,如髋关节、膝关节和脚踝,腰椎压力一下子减缓了很多,因此,想要不腰痛,尽量不久坐。

想给腰椎放个假,其实很容易,晚上睡觉前,先做个主动锻炼来预防腰椎病,“燕飞锻炼”就是诸多 方法之一。俯卧于较硬的床垫上,头后仰,两上肢、下肢同时翘起离开床面,呈反拱桥如燕飞状,5秒左右放平四肢,建议每天20个。而睡觉时由于人体脊柱的生 理弧度,腰椎一般是悬空的,所以建议仰卧睡觉或者休息时,可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕,这样可帮助腰椎紧贴在床面上,让腰椎回到休息位。 腰部肌肉松弛下来,人也会轻松起来。

平时久坐时最好选个靠背椅,再垫个靠枕,可给腰椎一个有力的支撑。 (责任编辑:李勤芳)
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